En simple

Hola. En redes se habla de subir la fibra al máximo. Esta vez la moda tiene buena evidencia detrás, y también una letra chica. Te contamos las dos.

Fibra y salud

Más fibra, menos enfermedades crónicas: lo que muestran 185 estudios y 58 ensayos

Esta serie de revisiones reunió 185 estudios que siguieron a personas en el tiempo y 58 ensayos. Quienes comían más fibra tenían entre 15 % y 30 % menos mortalidad, enfermedad coronaria, infarto cerebral, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal que quienes comían menos. En los ensayos, más fibra se acompañó de menos peso, presión y colesterol. El mayor beneficio se vio con 25 a 29 g de fibra al día.

Qué significa para ti. La certeza para la fibra fue moderada. Los autores dicen que la relación «podría ser causal», y sus resultados no aplican a personas con enfermedades crónicas.

Serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis · 185 estudios de seguimiento y 58 ensayos
Reynolds A et al. Lancet, 2019. Ver en PubMed

Fibra y salud

Fibra y mortalidad: la actualización de 2023 va en la misma dirección

Esta revisión juntó 64 estudios con 3.512.828 personas. Comer más fibra se asoció con 23 % menos mortalidad total, 26 % menos mortalidad cardiovascular y 22 % menos mortalidad por cáncer. La fibra de cereales integrales y de verduras se asoció a menos mortalidad total.

Qué significa para ti. Son asociaciones: por sí solas no prueban que la fibra sea la causa. Coinciden con el estudio anterior.

Revisión sistemática y metaanálisis de estudios de seguimiento · 64 estudios, 3.512.828 personas
Ramezani F et al. Clin Nutr, 2023. Ver en PubMed

La letra chica

Con estreñimiento, la fibra ayuda, pero puede dar gases

En 16 ensayos con 1.251 adultos con estreñimiento crónico, respondió al tratamiento el 66 % de quienes tomaron un suplemento de fibra, frente al 41 % del grupo de control. El psyllium y la pectina mostraron efecto, sobre todo con más de 10 g al día y por 4 semanas o más. Los gases fueron más frecuentes con fibra.

Qué significa para ti. Los autores piden cautela, porque los estudios eran muy distintos entre sí. Antes de tomar un suplemento, conversa con tu nutricionista o tu médico.

Revisión sistemática y metaanálisis · 16 ensayos aleatorizados, 1.251 participantes
van der Schoot A et al. Am J Clin Nutr, 2022. Ver en PubMed

Fibra en el plato

Kiwi y pan de centeno, a prueba

Esta revisión buscó qué alimentos y bebidas ayudan en el estreñimiento crónico, en 23 estudios con 1.714 personas. Las frutas, en especial el kiwi, dieron un poco más de deposiciones por semana que el psyllium. El pan de centeno dio más que el pan blanco. Los autores advierten que la evidencia es escasa.

Qué significa para ti. La fibra también llega desde el plato, no solo desde un sobre. Si quieres sumar fibra, conversa con tu nutricionista cómo hacerlo.

Revisión sistemática y metaanálisis · 23 estudios, 1.714 participantes
Van Der Schoot A et al. Aliment Pharmacol Ther, 2023. Ver en PubMed

Fibra a la chilena: las legumbres

Una forma simple de sumar fibra: una vez por semana, cambia el arroz del almuerzo por lentejas, porotos o garbanzos. Si no estás acostumbrado, parte con porciones chicas.

Tip del equipo de contenido; no es un resultado de los estudios de arriba.

Verificado por Carola Jordán, nutricionista · revisado el [pendiente de verificación]

Nutricionista. Cada resumen sale del abstract publicado en PubMed y lo revisa ella antes del envío.

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